ナマステ🙏NASTU(Instagram)です〜〜。
今回は三角のポーズ、トリコーナアーサナについてのまとめです。
英語ではトライアングルと言われますね〜。※写真が無いのでひとまず神さまで(^^;;
このポーズ、私の経験での話ですが超ビギナーレベルのレッスンでも高い確率で入ってきます。つまり、よく出くわすメジャーなポーズなんですね〜。ふと「はて、難しくキツイポーズなのになぜビギナーレッスンで？」と。
おそらく、安定感があるからビギナーさんでもよろけたり、こける事が無くポージングしやすい。あとヨガらしいポーズ（？）なので、生徒さんの満足度も高まるのかな〜勝手に納得しましたw
トリコーナアーサナ
トリコーナアーサナは骨盤後傾を意識するポーズです。※本当は骨盤直立ですが、前傾しがちになるので後傾の力のこめかたでオッケー！
図はこちら。裸ですみません🤓
◉トリコーナアーサナ意識するポイント
- 側面伸ばす
- 後方のお尻をガッツリしめる
- 太もも引き寄せる
- つま先を軸に外旋
◉トリコーナアーサナ、フロー
- 足幅広め、前足マット平行、後ろ足マットと90度
- 骨盤はマットと平行
- まず、骨盤後傾型で各パーツに力を入れて脚を作ります。※ページ下部に記載
- 後方の手の甲を腰の後ろへ。狙いは胸を開くことです。届くなら前もも付け根に引っ掛けましょう！
- 上半身のコアにも力を入れます
- 頭頂を前斜めに引き伸ばしていきます。※倒れているように見えるけど引き伸ばす感覚！
- 後ろの手を、背泳ぎと同じ腕の動きで下から回し上げます。※上から下ろすより背骨が伸び上がります。
◉トリコーナアーサナ落とし穴
1.前脚に重心乗ってない？
前脚後脚の重心5:5！コツは2点。１つ目は後脚の注意点を意識すること。２つ目はマットを中心に寄せる意識で内ももを寄せること。
意識を緩めると、すぐ前脚に重心8割持ってかれます(^_^;)
2.上半身が前に倒れてない？
真横に倒すというよりか、伸びる意識を持ちます。ここでは、脚とともに力を抜いてはいけないのが上半身の体側とコアです。薄い壁に挟まれてる意識を持ちましょう！
3.前膝が過伸展してない？
カカトに重心を置くと過伸展します。つま先側に乗る意識を持ちましょう！
◉トリコーナアーサナの効果
全身の側面にアプローチを掛けるのが目的。
アプローチが掛かる筋肉はこちら。
▼下半身
- 主要筋:太もも内転筋
- 拮抗筋:太もも外転筋
- 屈曲:大臀筋
- 伸展:腸腰筋
▼上半身
- 主要筋:前側の腹斜筋
- 拮抗筋:後側の体側（広背筋など）
片方が筋トレできれば、片方がストレッチできる相乗効果につてはGTOの記事にて
◉トリコーナアーサナのカウンターポーズ
カウンターポーズをとる理由は、一部頑張ったから、逆側もバランよく緊張させておこうねっということが目的です。これをしとかないと後で違和感が出ちゃうこともあります〜〜。ヨガして違和感って笑えないですよねぇ(^_^;)
さて、トリコーナアーサナは側面を伸ばすポーズなので捻っておきましょう！
- 牛の顔
- アルダマッチェンドラ
骨盤後傾のアーサナ
◉骨盤後傾の意識するポイント
骨盤前傾なら以下のポイント。
- お尻の穴をしめる
- 内転筋しめる （辞書が落ちないよう思いっきり挟むイメージ）
- 太もも外旋
どのポーズも全て同じなのです。なので今やるポーズは後傾か前傾かを探ってこれらを適応するだけなのですっごく簡単( ^ω^ )
アーサナ一覧
ティーチャートレーニングで学んだアーサナ一覧はこちら。更新中〜〜