ナマステ🙏ヨガとりっぷです〜〜。
今回は深い前屈のポーズです。サンスクリット語の方がメジャーなのであえてサンスクリット語でウッターナアーサナと書きますね。こちらは前回書いた太陽礼拝アーチバックの次のフローです。
ウッターナアーサナは、ヨガをやってない人が間違えがちなポーズです。体力測定で柔軟性を見せるときにする前屈とは全く別物なので注意が必要です。判別する方法としてお腹が前太ももについてなかったり、骨盤が後傾していれば間違いです〜。
今回の記事はアーチバックでも書いたことと重複しますが、大事なことなのでもう一度書きます〜。
ウッターナアーサナ
ウッターナアーサナ（Uttanasana）は骨盤前傾が型になるポーズです。
図はこちら。裸ですみません🤓
◉ウッターナアーサナ細かいとこ
1.顎が上がらないようにしましょう！
ほかのアーサナでも、目線の位置をよく指導されますが、何を基準に決めてるかというと、頭頂から突き刺すようにして背筋をまっすぐにしたいのです。
でもこれ、鏡で見ないととても分かりにくい！なので友達に見てもらったり、先生のアジャストが入ればそれに従うのがグッドです( ^ω^ )
2.腕の力が抜けないようにしましょう！
下向きのポーズは重力に逆らわないのでついつい腕をおやすみしがち。前鋸筋〜肩甲骨、二の腕に力を入れるのがコツです。前鋸筋てどこ？て話ですがチンニングと同じ。チンニングをイメージしてやってみるのが簡単！
◉ウッターナアーサナ上達法
壁を使ってお尻をまくしあげていく
お尻のまくしあげは、誰かに強引なぐらいアジャストしてもらうと、感覚がつかめ劇的に完成度があがります！
◉前屈の効果
主に骨盤後傾の人に効果的です。
アプローチが掛かる筋肉はこちら
- 主要筋:大腿四頭筋
- 拮抗筋:ハムストリングス
- 屈曲:腸腰筋
- 伸展:大臀筋
片方が筋トレできれば、片方がストレッチできる相乗効果につてはGTOの記事にて
アーサナを効率よくマスターするコツ
まずアーサナって何百とあるのですが、そんなに大きく変わりません。コツを抑えればオッケー！そのコツというのが、骨盤は「前傾なのか？」「後傾なのか？」を探ること。それさえ分かれば8割マスターしたことと同じ。なぜなら意識するポイントは同じだから。
◉骨盤前傾の意識するポイント
骨盤前傾なら以下のポイント。後傾はこちら
- 腸腰筋を屈曲（これでもかってほど思いっきり引き込むのがコツ）
- お尻を突き出す
- 太もも内旋
- カカトを突き出す
どのポーズも全て同じなのです。なので今やるポーズは後傾か前傾かを探ってこれらを適応するだけなのですっごく簡単( ^ω^ )
骨盤、前傾と後傾共通のポイントもあります
基本的に腰痛など、痛みを予防するのが目的なので痛みを感じたくないならマストでやりましょう〜〜笑
- 胸を引き上げ腰骨が曲がってしまうことを避けること
- 肩甲骨を引き下げること
- 二の腕を緩めないこと